Социальные сети:

Упражнения для укрепления мышц тазового дна


Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Роды.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка – Зожник

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

– хирургические вмешательства,

– геморрой,

– недержание,

– роды.

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В  этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить  колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем  стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Автор: Виктория Боровская

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

 

Расскажите друзьям:

Упражнения для укрепления мышц тазового дна женщин, секс фитнес

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.

Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.

Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.

Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Как выполнять?

Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.

Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.

Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.

Вам будет интересно:

Свечи для женщин Вагилекс.

Другие упражнения для подтяжки тазового дна

Занятия с обручем

Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.

Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.

Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.

Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.

Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.

Качание таза в положении стоя

С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.

Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.

Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!

Качание областью таза на четвереньках

Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.

Тренировка ягодичных мышц

Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.

Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.

Упражнение с монетой

Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.

Сопротивление

Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.

Обратное сопротивление

Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.

Лягушка

С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.

Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.

Приседания между мячом и стеной

Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.

Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.

Поза моста

Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.

Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.

 

Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.

Поза бабочки лежа

Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.

Поднятие таза над полом

Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.

Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.

Не забудьте про дыхание

Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.

Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.

Вумбилдинг, упражнения

Вумбилдинг, упражнения

Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.

Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля. Что говорит доказательная медицина? Лекция для врачей

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Лекция для врачей "Тренировка мышц тазового дна. Упражнения "Кегеля". Что говорит доказательная медицина?". Лекцию для врачей проводит доктор медицинских наук. Заместитель директора по организации медицинской помощи Клиники высоких медицинских технологий им. Н.И. Пирогова Санкт-Петербургского государственного университета, руководитель Северо-Западного центра пельвиоперинологии Шкарупа Дмитрий Дмитриевич

Тренировка мышц тазового дна: аппаратные технологии (повышение эффективности упражнений Кегеля)

Дополнительный материал. Упражнения Арнольда Кегеля

  • Комплекс упражнений Арнольда Кегеля
    • Правило 1: определите мышцы, которые нужно тренировать. Самый простой способ- это попытаться задержать или остановить струю мочи при мочеиспускании. Обратите внимание, какие мышцы задействованы во время остановки мочи. Сделайте так один или два раза, чтобы почувствовать нужные мышцы
    • Правило 2. Тренируйтесь регулярно. Для достижения положительных результатов тренироваться необходимо ежедневно, не менее 2 раз в день, тогда результаты будут заметны уже через 1-2 месяца
    • Правило 3. Не сокращайте другие мышцы. Если вы хотите добиться лучшего результата, старайтесь не напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, а только мышцы тазового дна. Не задерживайте дыхание во время упражнений
    • Правило 4: выполняйте упражнения методично. Комплекс состоит из нескольких видов упражнений.
      • Комплекс №1 .Постепенно в течение 5 секунд сильно сократить мышцы тазового дна, задержать на 1-2 сек, затем медленно расслабить. Передохнуть 5 секунд
      • Комплекс №2. Упражнение «лифт»: сократить мышцы несильно («1-й этаж»), задержать на 3-5 сек, продолжить сокращение с большей силой («2-й этаж»), снова удерживать. Так пройти 4-5 «этажей» . Совершить такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже»
      • Комплекс №3. Быстро сократить мышцы и удержать на 10 сек., затем расслабить на 10 сек. После этого в течение 1 минуты делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми, расслаблениями
      • Правило 5: увеличивайте нагрузку постепенно. Не следует в первый же день нагружать себя большим количеством упражнений и повторов. Начинайте тренировочный процесс постепенно - с 10 повторений каждого упражнения 2 раза в день. Каждую неделю добавляйте по 5 повторений, постепенно доведя их число до 30 для каждого виды упражнений
      • Правило 6. Используйте перинеометр или специальный тренажер.
  • Тренажер пневматический для укрепления мышц тазового дна


Дополнительный материал

"УЗИ тазового дна. Опущение и выпадение тазовых органов. Лекция для врачей. Профессор В. А. Изранов"

Опущение (выпадение) матки, влагалища, мочевого пузыря. Причины. Лечение. Операция. Часть 2 (д.м.н. Д. Д. Шкарупа)

Посмотреть и купить книги по УЗИ Медведева:
Пренатальная эхография: дифференциальный диагноз и прогноз" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 18-21 неделю" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 11-14 недель беременности" М.В. Медведев
"Основы допплерографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы объемной эхографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы эхокардиографии плода" автор М.В. Медведев
"Ультразвуковая диагностика в гинекологии: международные консенсусы и объемная эхография" автор М.В. Медведев

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Интернет-магазин медицинских книг с доставкой почтой

Сотрудничество авторам и издательствам

Продвижение и реклама услуг медицинского учебного центра

  • Особое внимание уделено акушерским травмам промежности и методам их предотвращения, а также возможностям эстетической гинекологии, описаны механизмы формирования различных форм недержания мочи.

    2 830 Р

  • В руководстве освещены вопросы репродуктивного здоровья, контрацепции, гинекологических и урологических заболеваний и состояний, психосексуальных расстройств, описана профилактика остеопороза и переломов костей. Особое внимание уделено психологической поддержке пациенток.

    2 190 Р

  • Руководство детально охватывает основные вопросы амбулаторной урологии. Материал представлен в виде клинических рекомендаций, освещающих диагностику и лечение наиболее часто встречающихся во врачебной практике урологических заболеваний.

    3 020 Р

  • В данном практическом руководстве содержится детальная информация о строении и функционировании тазовых органов у женщин в норме и при различных патологиях, представлено развернутое описание принципов Интегральной теории функционирования тазовогодна, описаны принципы диагностики и лечения недержания мочи и пролапса тазовых органов.

    3 290 Р

  • Справочник освещает широкий круг проблем (от гормональной контрацепции и стерилизации до гинекологической онкологии), многообразие патологических состояний, с которыми сталкивается в своей практической деятельности врач-гинеколог, методов их диагностики и лечения. Наряду с этим, информационная насыщенность книги предполагает, что в ней смогут получить полноценную справку и тематические рекомендации врачи других специальностей.

    1 640 Р

  • Клинические методы диагностики. Лабораторные методы диагностики. Инструментальные методы диагностики. Хирургические методы лечения. Контрацепция. Патология репродуктивной системы в детском и подростковом возрасте. Эндокринные расстройства в репродуктивном периоде. Бесплодный брак. Клинические формы воспалительных заболеваний органов малого таза.

    3 560 Р

  • В книге содержится информация о нормативно-правовом обеспечении амбулаторной акушерско-гинекологической помощи, организации работы женской консультации, стационара дневного пребывания, об особенностях организации детской гинекологической помощи, о профилактике, диагностике и лечении наиболее распространенных заболеваний, встречающихся у девочек и женщин всех возрастных групп.

    3 499 Р

  • Иллюстрированное руководство-атлас по кольпоскопии и патологии шейки матки, в котором представлена кольпоскопическая картина в совокупности с гистопатологией, что обеспечивает полное понимание морфологической картины и клинического диагноза. Книга содержит обновленную информацию о центральной роли вируса папилломы человека в развитии рака шейки матки и вакцин ВПЧ для его профилактики.

    3 199 Р

  • Хронические боли в нижнем отделе живота являются частой жалобой пациенток. Одним из самых неприятных и угнетающих факторов является неопределенная причина тазовых болей. Книга позволяет комплексно подойти к диагностике и более успешному лечению синдрома хронической тазовой боли.

    1 290 Р

  • Сборник клинических протоколов включает основные нозологические формы и клинические ситуации, встречающиеся в практической работе врачей женских консультаций и гинекологических стационаров. Протоколы составлены на основе действующих регламентирующих документов МЗ РФ

    1 720 Р

  • Содержится информация по таким вопросам как контрацепция, сексуальная дисфункция, гиперпластические процессы эндометрия, постменопаузальный остеопороз, ожирение и репродуктивная система, генитальная герпетическая инфекция, миома матки, прикладные аспекты функциональной морфологии промежности и тазового дна, гинекологическая эндокринология.

    1 410 Р

  • Демонстрация реальной анатомии и доступное описание хирургических методик, важнейших оперативно-технических тонкостей, которые так необходимы для работы практикующих хирургов.

    11 900 Р

  • В книге представлены современные комплексные научно-практические подходы к диагностике и лечению патологических состояний шейки матки, влагалища и вульвы, освещены современные взгляды на гистологические и цитологические особенности органов в норме и при заболеваниях, дана трактовка микробиоценоза влагалища и иммунологических факторов, влияющих на развитие инфекционно- воспалительных и неопластических изменений. Описаны возможности диагностики и лечения заболеваний, даны международные стандарты ведения женщин с цервикальной неоплазией, инфекциями, передаваемыми половым путём, кожными заболеваниями и другими болезнями нижнего отдела гениталий.

    2 399 Р

  • Выполнение операций влагалищным доступом - это лучший послеоперационный результат, сравнительно легко переносимый больными, а также косметический эффект - отсутствие рубца на передней стенке живота.

    1 270 Р

  • 10-летний опыт ультразвуковых исследований у пациенток с опущением и выпадением внутренних половых органов и различными типами недержания мочи. Обследование на этапе планирования операции, применение различных хирургических технологий, наблюдение в отдаленном послеоперационном периоде дало большой клинический материал и возможность рассмотреть пролапс гениталий с биомеханических позиций.

    2 360 Р

  • В каждом разделе подробно представлены визуализационные методы инструментальной диагностики (рентгеновское исследование, УЗИ, КТ, МРТ), необходимые проекции и режимы для диагностики той или иной патологии, радиологические симптомы, дифференциальная диагностика.

    2 260 Р

  • как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

    Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

    Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

    Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

    С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

    • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
    • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
    • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
    • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
    • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
    • При склонности к геморрою;
    • При нарушении кровообращения в малом тазу.

    Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

    • Опущении органов малого таза;
    • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
    • Недержании кала;
    • Геморрое;
    • Нарушении качества интимной жизни.

    В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

    Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

    Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

    • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
    • Эрозийное состояние шейки матки;
    • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
    • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
    • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
    • Послеоперационный период;
    • При патологических беременностях;
    • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

    Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

    Как работают мускулы тазового дна

    Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

    Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

    Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

    Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

    Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

    Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

    Медленные сжатия

    Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

    • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
    • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
    • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

    В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

    Лифт

    Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

    • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
    • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
    • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
    • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
    • На финише принять исходное положение, расслабиться.

    Сокращения

    Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

    • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
    • Каждый вдох сопровождается сжатием;
    • Каждый выдох – расслаблением.
      Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

    Выталкивания

    • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
    • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
    • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

    Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

    Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

    Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

    Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

    Приседание

    Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

    • Присесть с вытянутыми вперед руками;
    • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
    • Приседать поочередно на одно и другое колено;
    • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
    • Повторить упражнение с другой ногой.

    Сокращение и остановка

    Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

    • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
    • На такое же время расслабиться;
    • Повторить десять раз.

    Лифт

    Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

    • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
    • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
    • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

    Сжатие на выносливость

    Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

    Быстрые сокращения

    Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

    Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

    Как укрепить интимные мышцы другими способами

    Тренажер Кегеля — перинеометр

    Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
    Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

    Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

    Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

    Полезные рекомендации

    Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
    • Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
    • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
    • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
    • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
    • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

    Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.


    Поделиться новостью в соцсетях

     

    « Предыдущая запись Следующая запись »

    Упражнения для тазового дна: для женщин

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Введение

    После родов или по мере взросления вы можете заметить, что мышцы тазового дна ослабли.

    Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сокращаются, органы поднимаются, а отверстия во влагалище, анусе и уретре сужаются.Когда мышцы расслаблены, из тела могут выделяться моча и кал.

    Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность достигать приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

    Беременность и роды могут вызвать ослабление мышц тазового дна, как и другие факторы, такие как возраст, ожирение, поднятие тяжестей и хронический кашель.Слабость мышц тазового дна может вызвать:

    Тренировка мышц тазового дна - это проверенное консервативное лечение или профилактика пролапса тазовых органов. Исследования показывают, что такая практика снижает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.

    Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и уменьшить эти побочные эффекты.

    Тренировка тазовых мышц, или Кегельса, - это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вам может помочь Кегель, если вы испытываете подтекание мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля, или если у вас есть сильное желание помочиться непосредственно перед потерей большого количества мочи.

    Основные задействованные мышцы: тазовое дно

    Необходимое оборудование: нет

    1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это - остановить мочеиспускание на полпути. Это мышцы тазового дна.
    2. Для выполнения упражнения Кегеля сократите эти мышцы и удерживайте их в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
    3. Повторяйте 10 раз 3 раза в день.

    via Gfycat

    Приседания задействуют самые большие мышцы тела и дают одно из самых больших преимуществ с точки зрения увеличения силы.Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.

    Основные прорабатываемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Необходимое оборудование: штанга

    1. Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире плеч, пальцы слегка выставлены. Если вы используете штангу, ее следует положить за шею на трапециевидные мышцы.
    2. Согните ноги в коленях и отведите бедра и ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите подбородок поднятым, а шею - нейтральным.
    3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, удерживая вес на пятках и слегка согнутых коленях.
    4. Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
    5. Выполните 15 повторений.

    Найдите здесь штангу.

    Мостик - отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, то при этом также активируются мышцы тазового дна. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.

    Проработанные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно

    Необходимое оборудование: нет

    1. Лягте на пол. Ваш позвоночник должен быть прижат к земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть плоскими, а руки прямыми по бокам ладонями вниз.
    2. Вдохните и толкните пятки, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию от колен.
    3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

    Перейдите на новый уровень.

    Для дополнительной задачи выполните это упражнение на стабилизирующем мяче. В исходном положении поставьте ступни на мяч так, чтобы спина была на земле, и повторите шаги, описанные выше.

    via Gfycat

    Tabletop - это движение ногой, которое служит основой многих движений в тренировке пилатеса.Добавляя шпагат, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.

    Проработанные мышцы: пресс, бедра, тазовое дно

    Необходимое оборудование: мат

    Начните со спины на полу и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

    1. Ваш пресс должен быть в напряжении, а внутренняя поверхность бедер активирована, ноги должны соприкасаться.
    2. Контролируемым движением начните медленно расщеплять ноги, чтобы каждое колено выпадало наружу, занимая удобное положение.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.

    У вас нет тренировочного коврика? Здесь вы найдете подборку ковриков.

    via Gfycat

    Птичья собака - это упражнение на равновесие и стабильность, которое позволяет задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

    Проработанные мышцы: пресс, спина, ягодицы и бедра

    Необходимое оборудование: нет

    1. Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Ваша спина должна быть прямой, а шея нейтральной.
    2. Сожмите мышцы кора и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
    3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Держите 2 секунды.
    4. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Затем переключитесь, подняв правую ногу и левую руку.Это 1 повторение.
    5. Выполните 10 повторений и 3 подхода.

    Если мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых движений, которые могут оказаться полезными, чтобы включить их в свой распорядок дня. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.


    Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - , что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следуйте за ней в Instagram .

    .

    Лучшие упражнения для мужчин и женщин

    Тазовое дно - это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

    И мужчины, и женщины могут со временем испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

    Упражнения для тазового дна предлагают женщинам много преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

    Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль над кишечником и мочевым пузырем.

    Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

    Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

    • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
    • Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
    • Удерживайте это положение 3–5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
    • Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
    • Повторить до 10 раз.

    Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

    Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

    Для выполнения этого упражнения человек должен:

    • Сесть в удобное положение.
    • Изобразите мышцы тазового дна.
    • Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
    • Отдых 3–5 секунд.
    • Повторить движение 10–20 раз.
    • Повторите упражнение дважды в течение дня.

    Хотя мосты в первую очередь укрепляют ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

    Люди могут выполнять мост, используя следующие шаги:

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки опустятся в стороны ладонями вниз.
    • Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
    • Удерживайте это положение 3–8 секунд.
    • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
    • Повторить до 10 раз.
    • Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

    По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

    Приседания вместе с мостом могут укрепить тазовое дно и ягодицы.

    Чтобы выполнить приседания, человек должен:

    • Встать, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
    • Согните колени так, чтобы ягодицы были опущены к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
    • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
    • Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
    • Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

    Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. При укреплении тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

    У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

    Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека и его просят сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

    Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

    В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

    Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к большему количеству проблем с недержанием мочи.

    До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

    • приседаний с прямыми ногами в воздухе
    • поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
    • подъемы двух ног
    • бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности.

    Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

    Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

    Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо конкретные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

    Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, вставание прямо и правильное сидение.

    И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

    .

    Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

    Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

    Вернуться наверх

    Об упражнениях Кегеля

    Цель упражнений Кегеля - помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

    Упражнения Кегеля могут вам помочь:

    • Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
    • Улучшите свое сексуальное здоровье.
    Вернуться наверх

    О мышцах тазового дна

    Рис. 1. Мышцы тазового дна.

    Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна - это те же самые мышцы, которые вы использовали бы для удержания мочи и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

    Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, - это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

    Вернуться наверх

    Как выполнять упражнения Кегеля

    Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, и никто не знает.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

    • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о втягивании и подъеме гениталий. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задержать дыхание.
    • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
    • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

    Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

    При выполнении этого упражнения не используйте мышцы живота, ног или ягодиц.Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием и улучшить сексуальное здоровье.

    Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

    Вернуться наверх .

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

    Упражнение для тренировки мышц тазового дна - это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи.Важно найти правильные мышцы для подтяжки.

    В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте этого за привычку делать упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

    Если вы все еще не уверены, правильно ли вы подтягиваете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно.Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

    • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
    • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

    При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

    • Брюшной полости
    • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
    • Бедро

    Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

    Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

    • Биологическая обратная связь - это метод положительного подкрепления. Электроды размещаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
    • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

    Выполните следующие действия:

    1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
    2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
    3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
    4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

    Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4–6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

    Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, вставая со стула).

    Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений. Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

    Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

    Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

    Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

    .

    Упражнения Кегеля и тазового дна

    Основными мышцами, отвечающими за удержание мочи, когда человек не хочет мочиться, являются мышцы тазового дна.

    В идеале эти мышцы позволяют человеку выделять мочу, когда он готов. Однако у некоторых людей мышцы тазового дна ослаблены. В результате они могут подтекать мочой или испытывать трудности с контролем потока мочи.

    Хотя существует множество способов лечения гиперактивного мочевого пузыря или нарушения контроля над мочевым пузырем, одним из подходов является выполнение упражнений для тазового дна.Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна и, в идеале, мочевого пузыря.

    Мышцы тазового дна окружают отверстие уретры, влагалище и прямую кишку у женщин. Как и все упражнения, они требуют частой практики, чтобы укрепить мышцы и сохранить их сильными. В идеале мышцы тазового дна задерживают мочу, пока человек не будет готов к мочеиспусканию.

    Врачи часто рекомендуют упражнения Кегеля как средство для укрепления мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и удерживают его в закрытом состоянии.

    Это может улучшить способность человека запускать и останавливать струю мочи.

    Однако мышцы тазового дна могут быть трудными для воздействия через Кегельса. Вот почему важно сначала выполнить упражнение, чтобы определить эти мышцы. Для этого можно выполнить следующие действия:

    • Готовясь к мочеиспусканию, сосредоточьтесь на остановке струи мочи. Людям следует тщательно подумать о том, чтобы напрягать только те мышцы, которые останавливают поток мочи, а не другие близлежащие мышцы, такие как ноги, ягодицы или живот.
    • Также сосредоточьтесь на ощущении того, как мышцы тазового дна втягиваются внутрь, останавливают поток мочи или, по крайней мере, замедляют его. Мужчины заметят, что половой член и мошонка слегка двигаются при напряжении соответствующих мышц.

    После того, как человек определил правильные мышцы тазового дна, он может сосредоточиться на выполнении упражнений Кегеля два раза в день.

    Для выполнения упражнения люди должны:

    • сжать те же мышцы, которые используются для остановки потока мочи
    • удерживать 3 секунды
    • расслабить мышцы
    • повторить это действие 25 раз

    По мере того, как мышцы становятся сильнее , человек может увеличить частоту до 25–50 повторений от двух до трех раз в день.

    Людям, которые практикуют упражнения Кегеля, следует воздерживаться от попыток выполнять их во время мочеиспускания, кроме как сначала практиковать «поиск» мышц. Кегель во время мочеиспускания может повлиять на способность человека полностью опорожнить мочевой пузырь, что потенциально может привести к инфекции мочевого пузыря.

    Помимо упражнений Кегеля, существуют и другие методы воздействия на мышцы тазового дна. Примеры включают следующие два упражнения:

    Короткие схватки

    Поделиться на Pinterest Врач может помочь кому-нибудь определить мышцы тазового дна, если у него возникнут проблемы.

    Короткие сокращения задействуют быстро сокращающиеся мышцы тазового дна. Вместо того, чтобы сосредоточиться на удержании мышечного сокращения, цель этого упражнения - как можно быстрее напрячь мышцы, а затем расслабить их.

    Для выполнения коротких сокращений люди должны:

    • Сделать глубокий вдох и выдох, напрягая мышцы тазового дна как можно быстрее, воображая, что они поднимают мышцы вверх.
    • Вдохните, расслабляя мышцы тазового дна.
    • Повторите упражнение 10 раз и выполните всего три подхода.

    Люди должны стремиться выполнять упражнения дважды в день.

    Длительные сокращения

    Длительные сокращения предназначены для того, чтобы помочь человеку в конечном итоге достичь сокращения тазового дна, которое длится 10 секунд.

    Для выполнения упражнения люди должны напрячь мышцы тазового дна и удерживать сокращение как можно дольше. Человеку, возможно, придется начинать с 3 секунд, а затем со временем увеличивать.Повторите 10 повторений по три подхода.

    Национальная ассоциация по удержанию мочи рекомендует выполнять короткие и длинные схватки в один и тот же период упражнений.

    Упражнения могут занять от 3 до 6 месяцев, прежде чем человек сможет увидеть заметную разницу. Чтобы продолжить работу с мышцами, люди могут попробовать выполнять упражнения в разных положениях, например, сидя, стоя или лежа.

    Неспособность или трудности с контролем потока мочи известны как недержание мочи.Существует множество причин, по которым может возникнуть недержание мочи, некоторые из которых могут реагировать на упражнения для контроля мочевого пузыря.

    Поделиться на PinterestСуществует множество причин, по которым кто-то не может контролировать свой мочевой пузырь, включая беременность и роды, которые могут ослабить мышцы.

    Примеры могут включать:

    • беременность и роды, которые могут растягивать и ослаблять мышцы тазового дна
    • длительный запор, который может оказывать дополнительное давление на мочевой пузырь
    • длительные инфекции мочевыводящих путей или воспаление мочевыводящих путей
    • Увеличение веса, которое оказывает дополнительное давление на мочевой пузырь
    • Операция на влагалище у женщин или операция на предстательной железе у мужчин

    Хотя упражнения для контроля мочевого пузыря могут быть очень эффективными в снижении частоты недержания мочи и подтекания, они, к сожалению, часто выполнено неправильно.В результате человек может счесть их неэффективными в лечении потери контроля над мочевым пузырем.

    Специалисты могут помочь человеку научиться правильно выполнять эти упражнения. Примером может служить специалист по тазовому дну. Эти специалисты обычно являются физиотерапевтами, получившими дополнительные сертификаты по терапии тазового дна.

    В идеале, выполнение упражнений по контролю над мочевым пузырем позволит человеку дольше оставаться между посещениями туалета и меньше вызывать недержание мочи.

    Есть ли гендерные различия в упражнениях для гиперактивного мочевого пузыря?

    И мужчины, и женщины могут испытывать гиперактивность мочевого пузыря и недержание мочи, а также получать пользу от упражнений. Однако женщинам традиционно сложнее выделить мышцы, которые следует напрячь для укрепления тазового дна.

    В этом случае врач или терапевт по лечению тазового дна может использовать определенные инструменты, чтобы помочь женщине определить соответствующие мышцы. Одним из примеров является вагинальный конус, который можно вводить во влагалище.Если женщина правильно напрягает мышцы тазового дна, конус останется на месте.

    Другой вариант - биологическая обратная связь, при которой датчик давления вводится во влагалище. Когда женщина правильно сокращает мышцы тазового дна, датчик давления будет показывать ожидаемый уровень. Врач также может использовать биологическую обратную связь для мужчин, вставив датчик давления в прямую кишку.

    Упражнения - отличный нехирургический способ облегчить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и недержания мочи.Эти упражнения можно использовать в качестве дополнительной терапии к дополнительным методам лечения недержания мочи.

    Примеры включают:

    • Диетические изменения : Уменьшение потребления продуктов, вызывающих раздражение мочевого пузыря, и уменьшение потребления жидкости перед сном может снизить частоту гиперактивного мочевого пузыря, особенно ночью.
    • Лекарства : Лекарства могут уменьшить спазмы, вызывающие чрезмерное сокращение и расслабление мочевого пузыря.Примеры этих лекарств включают оксибутинин, сольфиенацин или толтеродин.
    • Хирургия : Если симптомы человека не поддаются неинвазивному лечению, могут помочь операции по восстановлению органов малого таза. Другие хирургические подходы могут варьироваться в зависимости от вероятной причины недержания мочи.

    Если гиперактивный мочевой пузырь или плохой контроль мочевого пузыря влияют на качество жизни человека, ему следует обратиться за медицинской помощью.

    Иногда повреждение нерва может вызвать проблемы с мочеиспусканием.

    Общие причины включают:

    Повреждение нервов может привести к гиперактивности мочевого пузыря или плохому контролю над мочевым пузырем, что приводит к недержанию мочи и, возможно, задержке мочи. Задержка мочи увеличивает риск инфекции почек или мочевого пузыря.

    Лечение включает тренировку мочевого пузыря, электростимуляцию, прием лекарств и, в тяжелых случаях, операцию.

    .

    10 упражнений для укрепления поясницы

    Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

    По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

    Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

    Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

    Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

    Для выполнения моста:

    • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
    • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
    • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
    • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
    • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
    • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
    • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

    Для выполнения растяжки от колен к груди:

    • Лягте на спину на пол.
    • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
    • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
    • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить с другой ногой.
    • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

    Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, повышая стабильность.

    Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
    • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
    • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

    Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

    Для выполнения маневра втягивания:

    • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
    • Сделайте глубокий вдох.
    • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
    • Удерживайте позицию 5 секунд.
    • Повторить 5 раз.

    Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

    Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
    • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
    • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
    • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
    • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
    • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

    Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

    Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

    Для подъема ног в стороны лежа:

    • Лягте на бок, ноги вместе.
    • Держите голень слегка согнутой.
    • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
    • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
    • Удерживайте позицию 2 секунды.
    • Повторить 10 раз.
    • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
    • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

    Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

    Для выполнения кошачьей растяжки:

    • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
    • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
    • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторять 3-5 раз два раза в день.

    Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

    Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

    Чтобы сыграть Супермена:

    • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
    • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
    • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
    • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
    • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
    • Удерживайте позицию 2 секунды.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить 10 раз.

    Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

    Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

    • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
    • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
    • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
    • Удерживайте позицию 10 секунд.
    • Повторите упражнение с левой стороны.
    • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

    Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

    Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

    Для выполнения частичных сгибаний:

    • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
    • Скрестите руки на груди.
    • Сделайте глубокий вдох.
    • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
    • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
    • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
    • Повторить упражнение 10 раз.
    • Выполните 3 подхода.

    Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

    Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

    Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

    .

    Смотрите также